Öğrencilerde Sınav Kaygısı Belirtileri ve Başa Çıkma Yöntemleri

Kaygı (Anksiyete) Nedir?

Kaygı; bedensel yada zihinsel olarak, gerçek yada hayali bir sorun ve tehdit unsuru karşısında, endişe duyma,stres, kaygı ve aşırı olumsuz düşünceler geliştirme durumudur.

İnsanlar hayatlarının belli dönemlerinde stres ve kaygı ile karşı karşıya kalmaktadır. Normal düzeydeki kaygı motivasyonu ve isteği artırır. Hedeflere ulaşmada ki kararlılığı ve performansı olumlu yönde destekler.

Belli düzeyde ki kaygı olumlu sonuçlar yaratırken, kaygı kontrolünü doğru yapamamak ve aşırı kaygı da tam tersi olarak olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.

Öğrencilerin sınav kaygısı ve stres ile başa çıkamaması, hem aileler için hem de öğrenciler için önemli bir sorun haline gelmektedir.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınav öncesinde ve anında yaşanan stres,korku, endişe ve panik haline girme eğilimidir.

Sınav öncesinde ve sırasında öğrencilerin büyük bir bölümü sınav kaygısı yaşamakta ve kontrol edilemeyen bu kaygı psikolojik sorunlara neden olmaktadır.

Sınav kaygısı ile başa çıkamayan öğrenciler, stres yönetimini doğru yapamadıkları için gerçek potansiyellerini gösterememekle birlikte sınavlara karşı olumsuz tutum sergileme eğilimine girmektedir. Bu durumda gittikçe artan korku, endişe, panik ve stres yaratmakta ve öğrencilerde olumsuz etkiler bırakmaktadır.

Olumsuz duygularla başa çıkamayan öğrenciler bir süre sonra kaçma, içine kapanma, bahane bulma, başarısızlık nedenini başka kişi ve olgularda arama gibi yöntemlere başvurmaktadır.

Sınav kaygısı ve stres ile başa çıkabilmenin mümkün olduğunu bilen öğrenci hedeflediği noktaya ve beklediği olası performansa ulaşabilir.

Sınav kaygısı ve stres ile başa çıkabilmek mümkündür.

Amaç sorunu tamamen ortadan kaldırmak değil, onunla başa çıkabilmek ve kontrol edilebilir düzeyde tutmaktır.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Genelde sınava yeterince hazırlanamayan veya hazırlanamadığını düşünen öğrencilerde sınav kaygısı görülmektedir.

Yüksek sınav kaygısı, akademik ve zihinsel performansın tam olarak ortaya konmasını engelleyerek başarısızlığa neden olmaktadır.

Öğrenciler, gerçek potansiyellerini göstermedikleri için sınavda bekledikleri ve istedikleri sonuca ulaşmada sorun yaşamaktadır. Bu korku ve endişe giderek artmakta ve kendini gösteren kehanet ( korkulan durumun başa gelmesi) dediğimiz sınavda başarısızlık durumunu ortaya koymaktadır.

Sınav esnasında zamanı iyi kullanamama, fizyolojik ihtiyaçları yeterince karşılayamama, uyku düzeni bozuklukları, yanlış beslenme alışkanlıkları, sigara, madde kullanımı, aşırı kafein ve asitli içecek tüketimi, çikolata, şeker gibi şeker oranı yüksek gıda tüketimi, yanlış çalışma yöntemleri, verimli ders çalışamama ve çalışma ortamlarının uygunsuzluğu ve dış etkenlere ( gürültü,ses,ışık vb) uyum gösterememe gibi başlıca nedenler öğrencilerde sınav kaygısı ve stres yaşanmasına neden olmaktadır.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Çalışmada isteksizlik.

Başaramama korkusu ve başarısızlık duygusu.

Verimli ders çalışamama ve odaklanma sorunu.

Zaman kontrolü yapamama.

Mide bulantısı ve kusma.

Karın ağrısı ve krampları.

Ellerde veya vücudun bir bölümünde terleme.

Huzursuzluk ve agresiflik.

İçine kapanma ve mutsuzluk.

Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon bozukluğu.

Kalp çarpıntısı ve nabız da yükselme.

Depresyon hali.

Heyecan ve korku düzeyinin artması.

Panik ve endişe düzeyinin artması.

Uyku düzeni bozuklukları.

Aşırı iştah yada iştahsızlık durumu.

Sınav kaygısı ve stres ile nasıl başa çıkılır?

Uyku düzeni sağlamak ( Günlük 7-8 saat uyumak).

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ( Meyve,sebze,badem, fındık, ceviz vb.ve protein ağırlıklı ).

Günlük aktive ve hobi belirlemek (Kısa yürüyüşler, bisiklet sürme, enstrüman çalma, müzik dinleme, kitap okuma vb.).

Sürekli ve uzun süreli değil, kısa süreli ve belli aralıklarla çalışmak ( 40-45 dakika ders 15 dakika mola).

Molalarda ve boş zamanlarda sevilen kişilerle iletişim kurmak ve onlarla vakit geçirmek.

Spor ve bedensel aktiviteler yapmak.

Sevdiğiniz sağlıklı besinleri molalarda tüketmek.

Hergün düzenli çalışmak ve tekrar yapmak.

Deneme sınavlarını kaygı düzeyini kontrol etme fırsatına çevirmek ( Zaman yönetimi ve dış etkenlere uyum ).

Sınavlarda eksik olunan konuları tekrar etmek ve o konulara çalışmak.

Kendine güvenmek ve başarabileceğine inanmak.

Olumlu düşüncelere odaklanmak ve stres,kaygı yaratıcı düşüncelerden uzaklaşmak. ( Ortam değiştirmek,motive eden bir etkinliğe geçmek)

Kişisel bakım ve bedensel temizliğe dikkat etmek.

Dikkat dağıtıcı materyallerden, eşyalardan ve teknolojik araçlardan uzak durmak ( Telefon, tablet, TV, eşya vb.)

Motivasyon düşürücü durumlarda kendini olumlu yönde kontrol etmeye ve durumla başa çıkmaya çalışmak.

Sınav öncesi fiziksel ihtiyaçları gidermek ( tuvalet, beslenme ve su ).

Kahvaltıyı aksatmamak. ( Sınav öncesi aşırı şeker yüklemesi yerine sağlıklı bir kahvaltı ve onu devam edecek sağlıklı atıştırmalıklar paketleyip almak ve tüketmek).

Günlük su ihtiyacını ( 10-12 bardak) karşılamak.

Sınavda gerekli olan herşeyi akşamdan hazır etmek.

Sınava gidiş süresinde mutlu olunan anları hatırlamak ve kendini motive etmek. Yapabilirim düşüncesine inanmak.

Sınav yönergelerini dikkatli okumak ve salon görevlilerini dikkatli dinlemek.

Aile içi etkinliklere katılmak ve sınav motivasyonu artıracak sohbetler yapmak.

Ders çalışma ortamını uygun hale getirmek ve dış etkenlere karşı kontrolü sağlamaya çalışmak ( Farklı odalarda ve ortamlarda ders çalışmak ).

Gerekli durumlarda okul rehber öğretmenleri, çocuk psikiyatrileri, psikolog, eğitim koçu veya alanında uzman kişilerden destek almak.

Sınav yerine ve sınıfa erken saatte gitmek.

Ailelere Öneriler Nelerdir?

Hemen hemen her öğrenci az yada çok kaygı yaşar. Önemli olan bu kaygının düzeyi ve kontrol edilebilir olup olmadığıdır. Ailelere bu noktada önemli görevler düşmektedir. Çocuğun sınav kaygısı ve stres ile başa çıkabilmesi için onu desteklemeli ve ona yardımcı olmalıdır. Başlıca öneriler şunlardır:

Çocuk kardeşiyle, arkadaşlarıyla ve akranları ile kıyaslanmamalıdır.

Sevdiği etkinlikleri yapmalarına kontrollü bir şekilde izin verilmelidir.

Ders çalışması için sürekli uyarılarda bulunmak yerine motive edici cümleler kurulmalıdır.

Sınav için hedef konulmalı ancak hedefe ulaşılamadığı zaman başka fırsatlarının olacağı anlatılmalıdır.

Sınav sonrası iyi yada kötü sonuç farketmeksizin çabasından dolayı takdir edilmeli ve sözlü yada sözsüz olarak pekiştirilmelidir.

Sınav sonucu ne olursa olsun onun yanında olacağınız mesajı verilmelidir.

Sınav sonrası hedefler size değil öğrenciye ait olmalıdır. İlgi ve yetenekleri doğrultusunda hedef belirlenmesi desteklenmelidir.

Kendi istekleriniz ile çocuğun istekleri arasındaki sınırları iyi belirlemeli, gerçekçi ve ulaşılabilirliği mümkün olan hedefler konulmalıdır.

Teknolojik araç kullanımı kontrol edilmeli ve sınırlılıklar getirilmelidir.

Empati kurarak çocuğun gerçek duyguları tespit edilmelidir.

Başarı kadar başarısızlık durumunun da kabul görüldüğü öğrenci tarafından hissedilmelidir.

Öğrencinin istekleri önemlidir. Öneride bulunmak yerine etkin dinleyici ve yol gösterici olunmalıdır.

Plan ve program dahilinde, yeterli sürede dinlenme süresi vererek ders çalışması sağlanmalıdır.

Çalışma ortamı ve koşulları uygun hale getirilmelidir.

Düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanması için yardımcı olunmalıdır.

Birlikte ders çalışma ortamı yaratıp, onun için çaba gösterdiğiniz hissi verilmelidir.

Sınav öncesi motive edici konuşmalar yaparak kaygı düzeyinin düşürülmesine yardımcı olunmalıdır.

Uyku düzeni ve yeterli dinleme zamanı sağlanmalıdır.

Öğrencilere Öneriler Nelerdir?

Ders çalışmaya başlamadan önce küçük egzersizler yapılabilir.

Beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmeli ve uyku düzeni sağlanmalıdır.

Sürekli ve uzun süreli değil, plan ve programa bağlı kalarak kısa süreli ve verimli çalışılmalıdır.

Ders çalışma aralarında gevşeme hareketleri yapılabilir.

Ders çalışmaya isteksizlik başladığında küçük molalar verip, sağlıklı atıştırmalıklar ile tekrar motive bir şekilde derse başlanmalıdır.

40-45 dakika ders çalışıp 10-15 dakika mola vermek beynin işleyişi ve dersin verimli olması açısından önemlidir.

Günlük konu tekrarları yapılmalıdır.

Sınavlarda ki yanlış yapılan sorular fırsat olarak görülmeli, eksikler tespit edilmeli ve konu tekrarları yaparak bu eksik bilgiler giderilmelidir.

Sınava yeterince çalışıldığında emin olunmalıdır. Eksik ve yetersiz çalışma kaygı düzeyini artacaktır.

Bir önceki başarısızlık durumu zihinden çıkarılmalı, bir sonraki başarı durumu hedeflenmelidir.

Günlük kısa yürüyüşler yapılabilir.

Televizyon, tablet, bilgisayar, telefon vb. teknolojik araçlara sınırlıklar getirilmelidir.

Sevilen etkinliklere vakit ayırılmalıdır.

Alınan olumsuz sonuçların nedenlerini dış etkenlerde aramak yerine kendi eksiklerinizi tespit etmeye çalışın.

Sınavda bir hedef belirlenmeli ve bu hedefe ulaşmak için çaba verilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Akranlarınızın başarı ya da başarısızlık durumu ile kendinizi kıyaslamayın.

Kendi öğrenme yönteminizi doğru bir şekilde belirlemeye çalışın.

Sınav öncesi mutlu olunan anlar düşünülmeli ve olumsuz düşüncelerden kaçınılmalıdır.

Olumsuz sonuç olsa bile önünüzde daha çok fırsatın olduğu unutulmamalıdır.

Kaygı ve stres hissedildiği zaman derin derin nefes alıp verme ve varsa su içilmesi önerilmektedir. Bu kaygı düzeyinizi kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.

Orta düzeyde kaygı iyidir ve kararlılığı artırır. Sınava kayıtsız kalmak başarıyı olumsuz etkiler.

Olumlu yönlerinize odaklanın ve başarılı olduğunuz konulara daha çok zaman ayırın.

Kendinize zaman ayırın ve motive edici etkinliklere yönelin.

Aile, arkadaş ve gerekirse rehber öğretmenlerden ve uzman kişilerden destek alınmalıdır.

Sonuç olarak stres ve kaygı yönetimini iyi yapabilmek başarıyı da beraberinde getirmektedir. Az yada çok, kaygı ve stres herkeste vardır ama bunun kontrolünü yapabilmek çok önemlidir.

Hedefe ulaşma noktasında sınav kaygısına yenik düşmek yerine onunla başa çıkmaya çalışmak doğru olandır.

Unutmayalım ki;

 Hiç kimse başarı merdivenlerini elleri cebinde tırmanmamıştır.

Ayfer MÜMİNOĞLU BULUT, 13.04.2021

 Eğitim Koçu & Danışmanı

Paylaş

Paylaş